Fysieke gezondheid

Slapen

Goed slapen is belangrijk om te groeien, je te ontwikkelen en om overdag genoeg energie te hebben. Maar voor veel jongeren is goed slapen niet altijd vanzelfsprekend. Hoe komt dat eigenlijk? En welke slaapproblemen hebben jongeren dan?

Slaapproblemen

Slaapproblemen komen best vaak voor onder jongeren. Bijvoorbeeld omdat ze:

• 's nachts wakker liggen;
• moeilijk in slaap vallen;
• heel vroeg wakker worden;
• slaapwandelen;
• last hebben van slaapapneu;
• snurken;
• nachtmerries hebben;
• een paar keer per nacht wakker worden.

Moe

Vanaf ongeveer je twaalfde jaar krijg je een ander slaapritme. Veel jongeren kunnen 's avonds lang doorgaan, maar komen 's morgens moeilijk uit hun bed. Dat is vooral op schooldagen lastig. Je bent nog moe als je moet opstaan. Op school klaagt iedereen dat hij moe is. Dan heb je ook geen energie om leuke gesprekken te voeren met je klasgenoten. Veel jongeren hebben het weekend nodig om uit te slapen. Maar te lang uitslapen is ook weer niet goed. Slaaptekort inhalen is een fabeltje.

Hoe komt het dat je slecht slaapt?

Als je aan jongeren vraagt hoe het komt dat ze slecht slapen krijg je vaak de volgende antwoorden:

• stress van school;
• te laat naar bed;
• 's avonds energydrank drinken of andere cafeïne houdende dranken;
• problemen thuis;
• te veel aan je hoofd hebben;
• lawaai in de buurt.

Beeldschermen

Als je vaak last hebt van slaapproblemen, kan dat ook komen door je beeldschermgebruik. Veel jongeren zitten tot laat achter hun laptop of op hun telefoon. Het licht van de beeldschermen beïnvloedt je slaapritme. Het licht zorgt ervoor dat je niet slaperig wordt. Jongeren weten wel dat het niet goed is, maar ze doen het toch. Het is moeilijk om de discipline op te brengen om je telefoon neer te leggen en op tijd naar bed te gaan. Maar daardoor ben je de volgende ochtend extra moe. Merk je dat je iedere avond veel ligt te denken of je zorgen maakt over dingen? Blijf er niet mee zitten, bespreek het met je ouders of een mentor. Je kan ook advies vragen bij de jeugdgezondheidszorg of bij de huisarts.

Een goede nachtrust

Wat is eigenlijk een goede nachtrust? De meeste jongeren denken bij goede nachtrust aan:

• niet heel lang wakker liggen voor je in slaap valt;
• zeven tot acht uur slaap per nacht, maar eigenlijk heb je in de puberteit nog negen uur slaap nodig;
• uitgerust wakker worden;
• niet tussendoor wakker worden.

Tips om beter te slapen

• Wees je bewust wat de gevolgen zijn van te weinig nachtrust: je presteert minder en bent eerder gestrest. Ook is fietsen of op je scooter rijden in het verkeer gevaarlijker als je niet goed uitgerust bent. Als je wel uitgerust bent gaan dingen gemakkelijker en voel je je beter.
• Gebruik geen elektronica voor je gaat slapen (telefoon, gamen, televisie). Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Ook is het onrustig als er steeds informatie binnenkomt, zoals berichten of spelletjes. Het is het beste om anderhalf uur voor het slapen gaan alle digitale apparaten uit te doen. Deskundigen raden aan om je telefoon of tablet buiten je slaapkamer te laten.
• Probeer je schoolwerk goed te plannen, zodat je 's avonds minder stress hebt.
• Houd steeds hetzelfde ritme aan. Probeer op tijd naar bed te gaan. Als je in het weekend uitslaapt, probeer dan maximaal twee uur later dan normaal op te staan.
• Zorg voor een prettige slaapomgeving: een fijne pyjama, een lekkere matras met goed beddengoed, een comfortabele slaapkamer die rustig en donker is. De beste temperatuur is tussen 16° en 18°C. Zorg voor frisse lucht in je kamer door goed te ventileren.
• Probeer regelmatig te sporten, liefst buiten. Genoeg zonlicht zorgt voor een goed lopende biologische klok. Beweging overdag zorgt voor een goede nachtrust. Maar sport niet te laat op de avond. Dan duurt het weer langer voordat je in slaap valt.
• Drink 's avonds geen dranken waarin cafeïne zit. Dus geen koffie, thee, ice-tea, cola, chocolademelk of energiedrank. Drink ook geen alcohol en rook niet vlak voor het slapen. Je slaap kan dan ook verstoord worden.

Melatonine (maar niet zonder advies van je huisarts)

Blijft slapen een probleem? Ga dan eens langs bij je huisarts. Die kan kijken of je een tekort hebt aan melatonine. Dat is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je in slaap kunt komen. Extra melatonine kan helpen, maar alleen wanneer het in de juiste dosering en op het juiste tijdstip wordt genomen. Daarom moet je altijd eerst naar de huisarts gaan voordat je melatonine gaat gebruiken. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. In dat geval kan melatonine juist voor meer klachten zorgen en kunnen de problemen blijvend worden. Het advies van je huisarts is dus heel belangrijk.