Voeding

Vegetarisch

Als je zwanger bent, kun je prima vegetarisch eten. Let er wel op dat je genoeg van de voedingsstoffen ijzer, omega 3 (vis)vetzuren, jodium, calcium, eiwitten en vitamine B1, B2, B12 en binnenkrijgt.

Als je helemaal geen dierlijke producten (veganistisch) wilt eten en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om genoeg calcium, jodium, ijzer en visvetzuren binnen te krijgen. Als je eet volgens de aanbevelingen van de Schijf van Vijf krijg je meestal voldoende voedingsstoffen binnen. Als dat niet lukt, dan heb je van de meeste van deze stoffen een supplement nodig als je zwanger bent.

IJzer

IJzer zit in veel plantaardige producten zoals noten en zaden, peulvruchten, soja, seitan, tahoe, tempé en de meeste kant-en-klare vleesvervangers. Plantaardig ijzer zit ook in andere voedingsmiddelen:

• volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta;
• groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet.

In quorn en kaas zit maar weinig ijzer. Dit zijn daarom geen volwaardige vleesvervangers. En in kaas zit bovendien veel verzadigd vet.

De verloskundige houdt in de gaten of je voldoende ijzer in je bloed hebt. Als je mogelijk een ijzertekort hebt, dan kan zij ijzertabletten voorschrijven.

Vitamine C

Vitamine C zorgt ervoor dat plantaardig ijzer makkelijker wordt opgenomen door je lichaam. Het is daarom verstandig om bij elke maaltijd ook groente of fruit te nemen.

Omega 3 (vis)vetzuren

Eet je wel vis? Blijf dit dan vooral doen tijdens de zwangerschap. Het eten van vis tijdens de zwangerschap is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je baby. Als je zwanger bent, krijg je het advies om twee keer per week vis te eten, een keer vette vis en een keer magere vis. Wanneer je dat als vegetariër niet wilt of als het je niet lukt genoeg vis te eten, neem dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby's. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt) en eieren. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt. Lukt het niet om deze producten te eten, neem dan tijdens de hele zwangerschap elke dag een jodiumsupplement van maximaal 200 microgram.

Calcium

Calcium is tijdens de zwangerschap belangrijk voor de botopbouw van ongeboren baby's. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk) en zwangerschapsvergiftiging, of dat je baby te vroeg wordt geboren.

De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Daarnaast zit calcium in dranken zoals water, thee en koffie en volkorenbrood en volkoren graanproducten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Lukt het niet om voldoende producten te eten met calcium? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een calciumsupplement met 1000 milligram.

Zuivel vervangen?

Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, kies dan voor een sojadrink die is verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojadrink bevat geen jodium. Let erop dat je voldoende jodiumrijke producten eet, zoals brood.

Soja en isoflavonen?

In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, neem dan niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals vlees en vis. Eet je naast geen vlees ook geen vis? Dan ben je voor vitamine B12 afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten.

Als je geen of weinig dierlijke producten neemt, slik dan vitamine B12-tabletten. Of gebruik producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd.

Veganistisch eten en zwangerschap

Zwangere vrouwen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, hebben een groter risico om te weinig ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en (vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen, die meewerken aan de gezondheid van moeder en kind. Vlees, vis en zuivel zijn hiervoor belangrijke bronnen. Als je veganistisch eet is het moeilijker om de adviezen te halen. We raden je daarom aan om samen met een diëtist te kijken naar wat haalbaar is voor jou en welke eventuele aanvullingen nodig zijn.

Meer informatie

Lees meer over gezond eten tijdens je zwangerschap op de website van het Voedingscentrum.